podciąganie plan

[...] : Wtorek plecy/triceps: - wyciskanie sztangi wąsko 12/10/10/8 - wyciskanie „francuskie” 12/10/10/8 - wyciskanie hantelki zza głowy 12/10/10/8 - podciąganie się na drążku 12/10/10/8 - wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 II : Czwartek nogi/barki/kaptur: - przysiady 12/10/10/8 - wykroki ze sztangą 12/10/10/8 - [...]

OK, dzięki, Wodyn... Zmodyfikowałem ciut plan, zgodnie z Twoimi radami: PN - Klata, biceps, przedramiona, brzuch ŚR - Tył barków, plecy, triceps PT - Przód i środek barków, nogi, przedramiona, brzuch A więc wycinek z mojego planu: ŚRODA Tylne aktony barków + plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 12/12/10/10 Martwy ciąg [...]

[...] - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (12) Wtorek: WOLNE Środa: PLECY - wiosłowanie 3 serie (14,12,10) - wiosłowanie sztangielkami 3 serie (12) - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie (14,12,10) - martwy ciąg 3 serie (14,12,10) - martwy ciąg na prostych nogach (14,12,10) - szrugsy(sztanga, sztangielki) 3 serie [...]

[...] sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

[...] ciągiem co trening Brzuszki na ławeczce 3x20. Daj sobie jakieś lepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha lepszy będzie już plank niż brzuszki Warto by z czasem wprowadzić jakieś podciąganie na drążku żeby ten plan stanowił sensowne wyzwanie. Jak chcesz rozbudować masę mięśniową to przede wszystkim dieta na dodatnim bilansie kalorycznym i progresja w [...]

Potrenowałem tym planem ostatnie 2 treningi i było ok. Chodzi o najprostszą formę np. taką? Plan A Przysiad 5x5 Wyciskanie skos + 5x5 Wiosło w opadzie 5x5 Plan B Przysiad 5x5 Wyciskanie w staniu 5x5 mc(klasyk) 1x5(5x5) Drążek 3xmax czy może taką jak z Twojego postu. 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie [...]

poniedziałek : klatka + trip środa : plecki + biceps (zrobiłem dzien przerwy zebyś był "świezy" na treningu grzbietu który wymaga "rwania skóry z doopy " piątek:nogi+barki (jeżeli chcesz priorytet barków to w piatek barki a w sobote nogi) do plecków dodałbym coś na szerokosc np.podciagnie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem [...]

plan jest taki: pierwszy dzień PLECY+SZRUGSY+BRZUCH drugi dzień KLATA+TRICEPS+PRZEDRAMIONA trzeci dzień PRZERWA czwarty dzień NOGI+BRZUCH piąty dzień BARKI+SZRUGSY+BICEPS szósty dzień PRZERWA i od nowa... zastanawiam się nad zmianą bicka w miejsce tricka   Płeć: Mężczyzna   Wiek: 26   Waga: 90   Wzrost: 178 [...]

i takie tam :D Jeszcze kilka słów o sobie :D Jeśli chodzi o zażywane suplementy to narazie nie brałem , ale na półce stoi i czeka z niecierpliwieniem :D Kreatyna VitalMax 500g (250mesh) . Plan którym będe ćwiczył to FBW , zaczynam od dzisiaj . Celem jest oczywiście nabranie masy jak już zresztą wspominałem . Wcześniej ćwiczyłem splitem , ale był [...]

Taki mam plan treningowy: Suplementuje białko, BCAA i Kreatynę. Klata A i B robię na zmianę w inne dni. Znajomi mówią że mnie bardzo "rozwaliło" w klacie i ramionach przez ostatnie 3 mc. Ja sam widzę różnicę z przed pół roku. Biceps 1 • Uginanie hantli naprzemiennie z rotacją stojąc • Uginanie hantli w leżeniu brzuchem na [...]

i taki plan: 1 dzien siłki: Klatka + triceps + przedramię 2 dzien silki; Plecy + biceps + brzuch 3 dzien siłki: Nogi + łydki + barki + kaptury klatka wyciskanie sztangi na płasko 4 serie + rozgrzewka wyciskanie sztangi na skosnej 4 serie rozpiętki 3 serie triceps triceps na maszynie wyciskajac na płasko 4 serie triceps na bloczku 3 serie [...]

A więc plan będzie wyglądać tak(czasem coś zmienię , bo kieruję się instynktem %-) ): Plecy Brzuch (Poniedziałek) Podciaganie na drazku 5s Hammer 4s Wioslowanie hantlem / sztangą 4s Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s Kaptury 4s Unoszenie nóg w podporze 4s Skosy na wyciągu górnym 3s Barki Triceps (Wtorek) Wyciskanie sztangi z tyłu 4s Wyciskanie [...]

Najpierw przećwicz dokładnie całe ciało .Polecam Ci taki trening ,który przygotuje twoje mięśnie do prawdziwego treningu siłowego . Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej ) [...]

Dobra sorki jednak wybiorę plan 4 dniowy i sobie go ulozylem Push: -Wyciskanie leżąc 4x10 -rozpietki 3x10 -sciaganie linki wyciągu górnego 3x12 -wznosy bokiem 2x10 -OHP 3x10 Pull: -Wioslowanie sztanga 3x10 -podciaganie 3x8 -cos na tył barkow -biceps na maszynie 3x10 Push: -Wyciskanie leżąc 3x10 -wyciskanie skos górny 4x10 -wyciskanie hantli [...]

taka kolejnosc mi pasuje to jestes błędzie Plan A do pleców możesz dać unoszenie z opadu Plan B tu do pleców podciąganie na drązku pzdr

Witam ponownie zaczyna dalej prowadzic dziennik. Oto moje osiagi 180martwy powrot po kontuzju 150przysiad 94klata Waze obecnie 88kg przy wzroscie 178. Tu podam moj plan Poniedzialek Nogi 1.przysiad progre 2.prostowanie na maszynie 4x15 Barki 1.wyciskanie hantli siedziac 3x12 2.podciaganie ławki wzdluz tulowia 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi [...]

Oto moj nowy plan, glownym celem jest nadal masa wiek 18 waga 78 wzrost 180 staz to 1,5 roku Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 4xmax -Rozpietki na plaskiej 4x 10 2) Biceps - Uginanie ramion ze sztanga prosta [...]

czyli ogolem ten plan wygladalby ostatecznie tak: push porecze na klate 4x8 wyciskanie hantli skos 3x8 military press 3x8 wyciskanie wasko 3x8 bench dips 3x10 pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslo sztanga podchwytem 3x8 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 podciaganie wasko [...]

... przykładowy trening na 4 x w tyg może skorzystasz ( wrzuć swooj plan treningowy może tez jest oki ... Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) [...]

Shotgun 1 A1) Podciąganie się na drążku nachwytem Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund A2) Wyciskanie sztangi z przed głowy Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 120 sekund Shotgun 2 A) Przysiady Serie: 6 Powtórzenia: 6 Przerwa: 120 sekund [...]